현대인의 만성 스트레스와 불안, 통증은 자율신경계의 불균형에서 비롯되는 경우가 많습니다. 통증 인사이드 안영우 전문가는 보행 명상과 이완 호흡법을 통해 자율신경을 안정화시키는 방법을 제시합니다. 특히 10초 내에 자율신경을 리셋한다는 주장은 주목할 만하지만, 과연 그 효과가 과학적으로 타당한지, 그리고 장기적 실천의 중요성은 무엇인지 면밀히 살펴볼 필요가 있습니다.
보행명상으로 부교감신경 활성화하기
보행 명상은 자율신경을 회복하는 가장 기초적인 방법입니다. 안영우 전문가가 제시하는 보행 명상 방법은 다음과 같습니다. 우선 가벼운 옷차림으로 어깨나 목에 배낭이나 가벼운 핸드백도 두르지 않는 것이 좋습니다. 걷는 시간은 5분 내지 10분이라도 충분하며, 만약에 다른 걷는 운동이랑 같이 하려면 그 중간에 10분을 걷기 명상과 같은 형태로 시행하면 됩니다. 보통 걷는 속도보다 조금 천천히 걷는 것이 도움이 되고, 걷는 것 자체로 명상 상태에 들어갈 수 있기 때문에 안전한 장소에서 시행하는 것이 좋습니다. 그래서 앞이 확 트인 운동장이나 산책로에서 시행하는 것이 좋으며, 다른 사람과 부딪히거나 옆에 다른 데 신경을 쓰지 않도록 하는 환경이 필요합니다.
자세로 따진다면 어깨에 힘을 빼고 시선은 앞쪽을 바라보거나 약간 밑을 바라볼 수도 있습니다. 여기서 제일 중요한 것은 자율신경을 회복하는 호흡입니다. 호흡은 숨을 내쉴 수도 있고 들이쉴 수도 있지만, 여기서 주의를 기울이는 것은 숨을 내쉬는 것입니다. 자기가 한번 천천히 걸어가면서 숨을 내쉴 때 몇 발자국을 걷는지 한번 헤아려 보는 것이죠. 어떤 사람은 두 발자국 동안 숨을 내쉬었다 다시 숨을 들이쉬는 사람도 있고, 어떤 사람은 세 발자국, 어떤 사람은 네 발자국 이렇습니다. 숨을 내쉬면서 발자국을 마음속으로 헤아리는 것입니다. 숨을 내쉬면서 둘, 셋. 숨을 들이쉴 때는 헤아리지 않고 숨 들이쉬는 것은 자연적으로 하는 것이 좋습니다.
이렇게 걷는 중에도 우리 마음속에 여러 가지 생각이 떠오릅니다. 헤아리다가 다른 생각이 떠오를 수가 있죠. 그러면 '아, 이런 생각이 떠올랐군' 하고 내버려 두는 것입니다. 그리고 계속 숨을 내쉬고 걷는데 집중하는 것이죠. 이렇게 계속 1분, 2분, 몇 분 시작해서 계속하다 보면 어느 순간에 자기가 숨을 내쉬고 걷는 데만 집중하는 것을 알게 됩니다. 이런 상태가 계속 지속될 때 이 상태를 기억해야 합니다. 이 상태가 바로 보행 명상에 깊이 들어간 상태입니다.
이완호흡법과 한숨 쉬기의 뇌과학적 차이
보행 명상을 통해 부교감 신경 활성화에 익숙해진 후에는 이완 호흡법을 배울 수 있습니다. 간단하게 말하면 숨 내쉬는 것을 세 번, 네 번 깊게 내쉬는 것입니다. 숨을 내쉬는 것을 하나, 둘, 셋 느끼는 것이죠. 또 숨을 들이쉬는 것은 관심을 갖지 말고 숨을 내쉬는 것을 하나, 둘, 셋. 처음에는 하나, 둘, 셋 또는 깊게 내쉬게 되면 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯까지도 할 수 있습니다. 이것을 세 번 하는 것이죠. 마치 우리가 한숨을 쉴 때 들이쉬었다가 길게 내쉬는 것입니다. 들이쉬는 것은 관심을 가지지 말고 길게 내쉬는 것에 관심을 가지면 부교감 신경이 올라가면서 자율신경이 안정화됩니다.
그런데 안영우 전문가가 이완 호흡법을 '한숨 쉬기'와 비슷하다고 설명한 부분에는 주의가 필요합니다. 일상에서 우리가 무의식적으로 내뱉는 한숨은 흔히 부정적인 감정이나 낙담의 표현으로 쓰이기 때문입니다. 뇌과학적으로는 같은 날숨이라도 그것이 '포기'의 의미를 담은 한숨인지, 아니면 '이완'을 위한 의도적 호흡인지에 따라 분비되는 호르몬이나 신경 전달 물질에 차이가 있을 수 있습니다. 단순히 길게 내쉬는 것만으로 자율신경이 안정된다고 단정하기보다, 그때의 마음가짐, 즉 의도가 신체에 미치는 영향에 대해 더 세밀한 설명이 필요합니다.
평소에 연습을 식사 전에 만약 이런 연습을 해서 숙달이 된다면, 자기 몸이 긴장이 되고 쭈뼛쭈뼛할 때 바로 이렇게 이완 호흡을 하는 것입니다. 숨을 쭉 내쉬어 주는 겁니다. 또는 기분 나쁜 전화 또는 통화를 오래 하고 나서 어지러울 때 바로 숨을 쭉 세 번 내쉬어 주는 것이죠. 앉아서 할 수도 있고 바깥에 나가서 서서 숨을 내쉬어 줘도 됩니다. 이것을 한 세 번 내지 네 번 정도 반복한 다음에 다시 제자리로 와서 자기 작업을 계속한다면 자율신경 기능이 안정화되면서 더욱 작업이나 생활에 집중할 수 있습니다.
10초 리셋의 과장과 지속적 수련의 중요성
안영우 전문가가 강조하는 '10초 내 자율신경 리셋'이라는 표현은 다소 과장된 측면이 있습니다. 자율신경계는 오랜 습관과 환경의 영향을 받는 복합적인 시스템이기에, 단 10초의 호흡만으로 근본적인 기능이 '리셋'되기는 어렵습니다. 물론 급성 불안이나 긴장을 완화하는 효과는 있겠으나, 공황장애나 만성 통증 환자들이 10초의 요행에만 기대게 될 경우, 지속적인 수련의 중요성을 간과하게 만들 우려가 있습니다.
결론적으로 말하면 보행 명상을 통해서 자율신경, 특히 부교감 신경을 활성화시켜 주는 숨을 어떻게 내쉬는지 평소에 연습을 한 다음에 이것은 한 일주일에 두 번 세 번 해도 됩니다. 근데 매일 짧게 짧게 의자에 앉아서 일을 하거나 서서 말하거나 할 때 짧게 한숨을 내쉬는 것을 세 번 정도만 한다면 자율신경이 폭주하지 않고 부교감신경과 교감신경이 안정감을 얻고 자율신경 자체가 튼튼해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 지금 배운 이런 걷기 명상이나 한숨 쉬기를 규칙적으로 계속해 나간다면 자동화되어서 자율신경을 빠른 시간 내에 안정화시키기 때문에 통증이라든가 어지러움, 피로감에서 빨리 회복될 수 있습니다.
중요한 것은 '10초 리셋'이라는 즉각적인 효과보다, 보행 명상과 이완 호흡법을 생활 속에 자동화시키는 장기적 습관 형성입니다. 자율신경은 일회성 개입으로 근본적으로 변화하지 않으며, 꾸준한 실천을 통해 비로소 교감신경과 부교감신경의 균형이 회복됩니다. 단기적 효과에 현혹되지 않고, 자신의 호흡과 걸음에 지속적으로 주의를 기울이는 것이 진정한 자율신경 안정화의 핵심입니다.
자율신경 안정화는 단순히 10초의 호흡 기법으로 완성되지 않습니다. 보행 명상을 통해 부교감 신경 활성화의 감각을 익히고, 이완 호흡법을 일상에 자동화시키는 장기적 실천이 필요합니다. '한숨 쉬기'와 '이완 호흡'의 뇌과학적 차이를 인지하고, 의도적 마음가짐으로 호흡에 임할 때 비로소 교감신경과 부교감신경의 균형이 회복됩니다. 꾸준한 수련을 통해 통증, 어지러움, 피로감으로부터 근본적으로 회복되는 길을 선택해야 합니다.
[출처]
'안영우TV'의 건강 콘텐츠 '10초 내 자율신경을 안정시키는 방법!'. 정보의 정확성을 위해 해당 자료를 참고하여 필자의 스타일로 기술하였습니다.